이 포스팅은 논문 [ Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? ]을참고하여 제작하였습니다.
안녕하세요 회원님들!
날씨가 계속해서 추운데 방한도구는 항상 꼭꼭 잘 챙기고 계실까요? 요즘 날씨가 굉장히 추웠었는데 지난주 입춘을 시작으로 날씨가 차츰 풀렸으면 하는 바람입니다 ㅠ 오늘은 많은 회원님들이 겪고 있는 허리 통증을 완화시켜 드리고자 논문 하나를 가지고 왔습니다. 오늘 제가 설명드린 이야기를 같이 읽어보시면 허리 통증이 한결 완화되는 현상을 겪으실 수 있으니 저만 믿고 오늘의 포스팅을 참고부탁드리겠습니다.
목차
데드리프트에 대한 오해
데드리프트는 제가 임상에 있으면서 항상 느끼는 것은 두 가지 정도의 오해가 있습니다.
오해 1) 데드리프트는 허리를 강화시키는 운동이다.
오해 2) 데드리프트는 허리운동이기 때문에 허리를 아프게 할 수 있다.
하지만 먼저 결론부터 말씀을 드리자면 데드리프트는 허리만 강화시키는 운동이 아닌 허리'도' 강화시키는 운동입니다. 그래서 실제로 논문도 이야기하기를 모두에게 통하는 것은 아니지만 데드리프트가 통증을 줄이고 움직임 패턴을 원활하게 만들어주기 때문에 굉장히 효과적인 운동이라고 이야기를 해주고 있습니다.
데드리프트의 효과
연구대상
연구는 35명의 사람으로 이루어져 있었고 15명의 남자와 20명의 여자를 대상으로 진행했다고 합니다. 그곳의 참가자들은 최소 26살부터 최대 60세까지 다양한 나이의 대상으로 이루어졌다고 합니다. 그리고 대상자들에게 통증 강도를 물어봤을 때 1-10까지의 통증에서 얼추 4-5 정도의 통증이 있었다고 합니다.
통증을 파악하는 방식의 운동은 Biering-Sorenson test를 진행했다고 합니다.
운동방법
연구는 데드리프트를 진행했고 8주간 12세션으로 진행하며 파워리프팅 숙련자인 물리치료사들과 진행했다고 합니다. 초반에는 10-20kg로 운동을 시작해서 데드리프트의 패턴을 익숙해지게 하는 것에 집중했다고 합니다. 먼저 동작을 익숙하게 하는 것이 중요하기 때문에 동작 패턴, 척주와 엉덩이, 무릎의 정렬 그리고 운동 강도를 세션마다 점진적으로 증가시켰다고 합니다. 그래서 처음에는 3-5세트를 진행하고 세트당 10회씩 진행하다가 이후에 갈수록 무게를 올리고 반복 횟수를 3-5회 정도로 줄였다고 합니다. 그래서 운동볼륨은 크게는 증가하지 않았다고 합니다.
[* 운동 볼륨 = 무게 X 반복횟수 X 세트수 ]
결과
결과적으로 연구에 참여한 대부분의 사람들은 덜 불편하고 통증에 대한 무서움도 줄었다고 합니다. 즉, 움직임에 대한 통증이 줄었다는 의미겠죠? 결론적으로 데드리프트라는 운동을 통해 움직임패턴이 개선되고 더욱 강한 움직임에도 괜찮다고 하는 평가를 했다고 한다는 겁니다. 그러나 통증이 있는 사람들에게 데드리프트 훈련은 몸을 앞으로 구부리거나 들어 올리는 등의 행위에선 유익할 수 있지만 앉거나 서는 것과 관련해서는 유익하지 않을 수 있다고 합니다.
왜 좋아졌을까?
움직임 패턴
대부분의 허리통증 환자들은 저와 운동을 했던 대부분을 포함해서 허리통증이 생길듯한 패턴을 가집니다. 예를 들어 우리가 일어나기 위해서는 바닥을 발로 밀어 무릎과 엉덩이로 힘을 전달해서 상체를 세우려고 해야 하는데 상체를 먼저 들어 올리려고 하다 보니 허리통증이 더욱 올라가는 모습을 보여주었습니다. 그래서 데드리프트를 올바른 동작을 하다 보니 움직임 패턴을 올바른 근육으로 사용하니 허리 통증에 대한 것들이 줄어드는 모습을 보여줬습니다.
근육에 대한 부하의 분배
데드리프트는 실제로 우리 몸의 대부분을 사용하는 전신운동이라고 볼 수 있는 운동입니다. 그러다 보니 허리에 부하가 많이 가던 몸에서 복부나 엉덩이등의 다른 근육으로 부하를 분배시킬 수 있는 몸으로 바뀌면서 동작을 하는 도중에 허리로 가는 스트레스를 많이 줄여주었습니다. 그러다보니 허리에 대한 부하가 줄어들면서 통증이 감소할 수 있었습니다.
자신감 회복으로 인한 통증 완화
실제로 통증이 생긴다면 동작을 방해하게 됩니다. 예를 들어 우리가 발이 아픈 상태에서 원래대로 걷다보면 발의 통증이 증가하기 때문에 우리는 그것을 피하기 위해 발을 절면서 걷게 되죠. 그렇다 보니 그것이 습관이 되어 통증이 계속된다면 나중에는 다리를 계속해서 저는 모습을 보여줍니다. 그러면서 우리는 항상 다리를 저는 사람으로 남게 되죠. 하지만 그것이 좋지 않은 동작이라는 것을 인지하고 올바른 동작으로 다시 동작을 하게 된다면 운동학습이 되면서 통증이 점점 줄게 되어 선순환이 일어나게 됩니다.
글을 마치며
데드리프트는 처음에 말씀드렸듯이 허리 운동이면서도 허리 운동이 아닙니다. 그렇기 때문에 올바른 동작과 올바른 방식으로 하는 데드리프트를 하게 된다면 우리의 허리통증을 완화시켜 주는 최고의 진통제가 될 수 있습니다. 허리가 자주 뻐근한 회원님들은 오늘 올바른 방식으로 하는 데드리프트를 해보시는 것은 어떠실까요?
그렇다면 오늘도 똑똑한 운동하세요 회원님!