삼각근(Deltoid) 운동_다중관절 운동 편 :: [헬린이를 위한 어깨 운동 시리즈 _ 1]

이 포스팅은 책 [스포츠전공자를 위한 인체해부학]과 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

 

안녕하세요 회원님들!

 

이제 3월이 시작했는데 25년도를 시작하며 처음 했던 다짐 같은 것들이 있으실까요? 항상 어렸을 때도 2월까지는 시간이 굉장히 빨리 가는 것 같은 느낌을 많이 받았다가 3월 새 학기가 시작하면 시간이 느리게 가는 기분을 받았는데 요즘은 하루마저도 시간이 굉장히 빨리 가는 기분이 느껴지더라고요! 그만큼 바빠서 그런 건지 아니면 나이가 들어서 시간이 빨리 흘러가는 것처럼 느껴지는 건지는 나이가 더 먹어봐야 체감할 수 있을 것 같아요! 하지만 그래도 운동하는 건 힘든 건 예나 지금이나 똑같으니 운동을 제대로 하는 방법을 알아야겠죠?

 

오늘은 삼각근 운동에 대해서 알려드릴텐데 지난번 삼각근 해부학 시간에 마지막 부분에 말씀드렸던 [다중관절운동]과 [단일관절운동]을 나눠서 설명을 드리려고 합니다. 혹시 지난번 포스팅을 읽어보지 못하신 분들은 지난번 포스팅을 읽고 오시면 더욱 좋은 운동이 되실 수 있습니다.

 

2025.02.27 - [해부학 이야기/상지] - 삼각근 (Deltoid) 해부학 :: [헬린이를 위한 어깨 운동]

삼각근 (Deltoid) 해부학 :: [헬린이를 위한 어깨 운동]

 

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삼각근 운동편_다중관절 운동 / 목차

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삼각근 간단 해부학

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삼각근은 삼각형의 모습, 실제로 그리스 문자의 델타(Δ)와 비슷하게 삼각형의 모습으로 생겼다고 해서 그에 기원해 삼각근이라고 합니다.

삼각근(Deltoid) 좌(전면부, anterior view), 우(측면부, Frontal view) - 출처 : Human Anatomy Atlas

삼각근은 지난번 포스팅에서 설명드린 내용으로는 강한 외전근으로 팔을 벌려주는 행위를 주로 합니다. 그리고 삼각근은 상완골을 움직이는 모든 동작에서 관여하기 때문에 굉장히 중요한 근육 중에 하나입니다.

 

그렇다면 삼각근에 대해서 지난번 포스팅을 다시 발췌하여 설명을 드리도록 하겠습니다

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삼각근 간단 설명

삼각근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.

 

 

• 기시점 (이는 곳, Origin) :

- 전부(앞부분)

쇄골 외측(빗장뼈 가쪽)

 

- 중부(가운데 부분)

견봉 외측(어깨돌기 가쪽)

 

- 후부(뒷부분)

견갑극(어깨뼈가시)

 

• 정지점 (닿는 곳, Insertion) :

상완골의 삼각근 조면(어깨세모근거친면)

 

• 작용(기능, Action) : 

- 전부(앞부분)

견관절굴곡(어깨관절 굽힘), 내회전(안쪽돌림), 수평내전(수평모음)

 

- 중부(가운데 부분)

견관절 90도 외전(어깨관절 벌림)

 

- 후부(뒷부분)

견관절 신전(위팔뼈 폄), 외회전(가쪽돌림), 수평외전(수평벌림)

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삼각근의 기시점과 정지점을 알고 난 후 동작을 진행하면 어떤 동작을 해야 삼각근이 사용되는지 알 수 있으니 운동 전에 다시 한번 파악해보고 진행하시면 운동의 질이 더욱 높아질 수 있습니다.

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삼각근 추천 운동

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(시티드) 바벨 숄더 프레스

운동방법

1. 등을 곧게 펴고 앉아서 오버그립으로 바를 잡는다.
2. 가슴 위에 놓는다.
3. 숨을 내쉬면서 바를 수직으로 들어 올린다.
4. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

• 전면삼각근, 후면삼각근, 대흉근의 쇄골부, 승모근, 상완삼두근, 전거근 등의 근육을 단련하는 기본 운동이에요.
• 운동을 서서도 진행해도 되지만 일어서면서 더욱 불안해지는 만큼 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의해 주세요.
• 그립의 너비에 따라 각기 다른 근육을 강화시킬 수 있어요.

업라이트 로우

운동방법

1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 허리를 곧게 편다.
2. 팔은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.
3. 오버 그립으로 바벨을 잡고 대퇴부 앞쪽에 놓는다.
4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 가능한 한 높게 올려 바벨을 턱까지 끌어당긴다.
5. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

• 내릴 때는 몸이 흔들리지 않도록 주의해 주세요.
• 삼각근과 승모근, 이두근을 집중적으로 강화하고 전완부 근육과 둔근, 천골요부와 복부 근육에도 적절한 부하가 가해져요.
• 책에서는 여타 동작들의 기본이 되는 운동으로서, 근육질의 몸을 만드는데 도움이 된다고 해요.

페이스풀

운동방법

1. 다리를 적당한 너비로 벌린다.
2. 로프그립 등의 손이 벌어지는 그립으로 선택해서 당겨준다.
3. 숨을 쉬면서 팔꿈치를 머리 뒤쪽으로 보내준다.
4. 동작을 마무리 하며 숨을 들이마신다.

• 책에서는 나오지 않지만 어깨 후면부의 다중관절 운동으로 탁월한 운동이에요.
• 견갑골이 서로 가까워지면서 중, 하부 승모근, 능형근도 영향을 받게 돼요.
• 몸을 최대한 둥글게 해서 동작을 수행하면 후면 삼각근의 자극이 강해져요.

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마치며

이것으로 삼각근의 운동을 알아봤습니다.세 가지 운동을 통해서 삼각근의 단련을 기대할 수 있고 다중관절 운동이기에 다른 근육들의 관여도가 높아지면서 추후에 다른 운동을 할 때 더욱 질 높은 운동을 진행할 수 있습니다. 동작을 하면서 단일관절만 운동을 하게 되면 몸의 패턴이 깨질 수 있고 협응력이 떨어져서 운동 효과가 적어질 수 있으며 심하게는 부상을 일으킬 수도 있답니다.

삼각근 운동을 하며 다중관절 운동과 단일 관절 운동을 나누는 이유

삼각근 운동을 하는데 왜 다중관절운동과 단일관절운동을 나눠서 발행하는 이유는 무엇일까요? 물론 글이 많아져 읽기에 불편할 수도 있다는 문제점도 있으나 조금 더 분류하기 위해서 운동을 나눠서 발행했습니다. 그리고 다중 관절 운동들은 하체운동에선 스쿼트나 데드리프트처럼 운동 퍼포먼스 자체에 도움을 주는 운동들도 있습니다. 삼각근도 마찬가지로 초보자일수록 몸을 쓰는 방법을 알아야 하기 때문에 협응력이라는 요소를 필수적으로 사용해야 합니다. 그래야 운동을 하면서 더욱 질 높은 운동을 수행할 수 있고 그로 인해서 근육의 성장을 더욱 많이 유도할 수 있기 때문입니다.

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삼각근 운동은 많이 어려워하시는 부분입니다. 그래서 실제로 트레이너들마다 티칭방법이 꽤나 갈리는 운동 중에 하나기도 합니다. 그래서 세심하고 세밀한 운동이 필요합니다.

 

그럼 오늘도 똑똑한 운동하세요 회원님!