상완삼두근 운동편 :: [헬린이를 위한 팔 운동 시리즈 _ 2]

이 포스팅은 책 [스포츠전공자를 위한 인체해부학]과 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

안녕하세요 회원님들! 지난 시간에는 상완삼두근 해부학에 대해서 알아봤습니다. 상완삼두근은 어떻게 생겨먹은 근육이며 이 근육은 어떻게 기능하는지에 대해서 알아봤는데 혹시 이해는 되셨을까요? 상완삼두근의 해부학을 이해해 놓고 운동을 하는 것과 그냥 마구잡이로 삼두 운동을 하는 것과는 하늘과 땅의 차이를 느낄 정도로 인지되는 것이 다르답니다.

 

왜냐하면 우리가 운동을 할 때에는, 특히 처음할 때에는 어떻게 자극을 느끼는지 인지하는 것이 중요합니다. 그래야 운동을 할 때 어떻게 사용하는지 알아내고 그것을 연습해야만 나중에 신경을 처음처럼 쓰지 않더라도 운동할 때 느낌이 제대로 온답니다! 그럼 상완삼두근은 어떻게 운동을 하면 좋은지 추천을 드리도록 할게요!

 

혹시 지난 글을 읽지 않으신 분들은 지난 글을 읽고 오신다면 오늘 운동에 대한 글이 더욱 좋은 글이 되실 수 있어요!

 

https://body-making.tistory.com/26

상완삼두근 해부학 :: [헬린이를 위한 팔 운동 시리즈 _ 2]

 

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상완삼두근 운동편_목차

 

 

상완삼두근 해부학

상완삼두근 운동에 대한 포스팅에 앞서 먼저 상완삼두근 해부학에 대해서 간단하게 알려드릴게요!

상완삼두근 해부학

 

 

 

상완삼두근은

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1: 상완삼두근 외측두

2 : 상완삼두근 장두

3: 상완삼두근 내측두

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세 부분으로 이루어져 있어요! 그래서 곧바로 삼두근은 어떻게 기능하는지? 그리고 상완삼두근은 어떻게 생겼는지 지난 포스팅을 참조해서 간단하게 소개해드릴게요! 더욱 자세한 내용으로 보고 싶으시다면 지난번 포스팅에 자세하게 설명되어 있으니 확인해 주시면 오늘 글을 더욱 쉽게 읽으실 수 있어요!

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상완삼두근

 

• 기시점 (이는 곳) :

외측두 - 상완골 후면의 나선구 상부(위팔뼈의 위, 가쪽모서리)

장두 - 견갑골의 관절하결절(어깨뼈의 접시아래결절)

내측두 - 상완골 후면의 나선구 하부(위팔뼈의 뒷면, 노신경고랑의 아래)

 

• 정지점 (닿는 곳) :

척골 주두돌기(자뼈 팔꿈치돌기)

 

• 작용(기능) : 

주관절 신전(팔꿉관절 폄)

장두 - 주관절 신전(팔꿉관절 폄), 견관절 신전, 견관절 내전(어깨관절 폄, 모음)

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상완삼두근에 대한 간단한 설명이에요! 그래서 상완삼두근 운동을 하시기 전에 글을 읽으시면 운동을 하실 때 더욱 높은 질의 운동을 느끼실 수 있어요! 그렇다면 오늘의 상완삼두근 운동 추천입니다.

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추천 상완삼두근 운동

라잉 트라이셉스 익스텐션

라잉 트라이셉스 익스텐션은 벤치와 바벨이 있다면 곧바로 할 수 있는, 접근성이 좋은 운동이에요!

운동 방법

1. 평평한 벤치에 누워 오버그립으로 바벨을 잡은 후 팔을 수직으로 올린다.
2. 숨을 들이마시면서 바벨을 이마 위 또는 머리 뒤로 내린다.
3. 시작 자세로 돌아온다. 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다.

• 손목에 통증이 있으시거나 운동하는 느낌이 아닌 팔꿈치에 통증만 느껴지신다면 EZ바를 추천드려요!
• 책에서는 바벨을 어디로 내리느냐에 따라서 주로 사용하는 근육이 달라지는데 이마 위로 둘 경우에는 내측두, 머리 뒤로 내릴 경우에는 장두에 더 큰 단련이 된다고 합니다.

트라이셉스 푸시 다운

헬스장에 가면 케이블은 거의 무조건 있는데 케이블에서 운동하는 거의 대표적인 운동입니다.

운동방법

1. 기구 정면으로 서서 팔꿈치를 몸 쪽을 붙인 채 오버 그립으로 손잡이를 잡는다.
2. 팔꿈치를 몸에 붙인 채 숨을 내쉬면서 팔을 편다.
3. 동작을 완료하며 숨을 들이마신다.

• 로프, 일자바, 꺾인바 등의 그립을 바꿔서 하면 다양한 자극을 느낄 수 있는 운동이에요
• 책에서는 오버그립으로 하면 상완삼두근의 외측두, 언더그립으로 하면 상완삼두근의 내측두를 강화하기 좋은 운동이라고 해요.
• 대부분 팔을 고정시킨 뒤 운동을 하는 것을 추천드리는데 저는 개인적으로 팔꿈치가 다 접혔다는 가정하에 팔꿈치를 몸에서 조금 떼서 살짝 앞으로도 밀어주는 것을 추천드려요! 그래야 장두까지도 힘이 잘 써질 수 있어요!

벤치 딥스(트라이셉스 딥)

이 동작은 집에서도 할 수 있는 운동인데 의자 혹은 소파등을 이용하실 수 있는 운동으로 의자가 꼭 두 개가 있을 필요는 없어요! 그래서 팔 쪽에 있는 벤치 부분에 엉덩이만 내릴 수 있으면 할 수 있는 간단한 운동이랍니다.

운동방법

1. 벤치의 가장자리에 양손을 놓고 다른 쪽 벤치의 가장자리에 양발을 놓은 채 사이에 매달린다.
2. 숨을 내쉬며 팔이 쭉 펴질 때까지 몸을 들어 올린다.
3. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

• 상완삼두근과 흉근을 강화하기 좋은 운동인데, 벤치가 아닌 딥스 기구를 이용하셔서 상체의 기울기에 따라 더욱 자극되는 부위가 달라져요.
• 두 개의 벤치 위에서 하실 경우에는 허벅지 위에 무게를 올린다면 더욱 강도를 올리실 수 있어요.

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상완삼두근 운동 편을 마치며

상완삼두근 운동에 대한 설명을 드렸는데 [팔꿈치를 편다]라는 개념으로 생각하시면 가장 직관적으로 이해하실 수 있는데 상완삼두근의 경우는 세 갈래의 모든 근육이 전부 주관절의 신전, 즉 팔꿈치를 펴는 행위가 모두 포함되어 있기 때문입니다. 그래서 상완삼두근을 쓸 때에는 팔꿈치 각도에 신경을 잘 쓰셔야 합니다! 이완을 시킬 때는 팔꿈치가 잘 구부러졌는지, 수축을 시켰을 때는 팔꿈치가 잘 펴지고 있는지를 확인해 주시는 게 상완삼두근을 파악하기 가장 좋은 자세임을 생각해 주세요!

 

상완삼두근 세밀하게 사용하는 법

트라이셉스 푸시다운을 할 때 많은 분들이 삼두의 힘이 덜 느껴진다고 말씀을 많이 하셔요! 보통 헬스장에서 푸시다운 운동을 하시는데 그때는 꼭 거울을 한번 확인해 보세요! 보통 힘이 떨어지면서 몸통을 끌어 쓰는 경우가 많아요! 그럴 경우에는 반복 횟수를 줄이시던지 운동무게를 낮춰보세요!

 

삼두 운동을 보통 가르칠 때 팔꿈치가 고정해서 사용하는 것으로 많이 가르쳐요! 하지만 상완삼두근은 장두의 비율이 크기 때문에 장두를 어떻게 강화시키느냐에 따라서 팔의 두께가 달라진답니다.

 

그래서 저는 견관절의 신전(팔이 몸통으로 붙는, 팔을 몸의 뒤로 보내는 동작)을 적극적으로 사용해주셔야 한다고 생각해요! 그래서 이완시에는 주관절의 굴곡(팔꿈치의 굴곡)을 최대로 시킨 후에 살짝 견관절의 굴곡(어깨관절 굽힘)을 하시는 것을 추천드려요! 그리고 수축 시에는 원래 하시던 대로 몸통에 붙여주며 당겨주는 모습을 만들어주세요. 이때 견갑골(어깨뼈)의 컨트롤을 잘해주신다면 삼두운동을 하는데 장두와 내측, 외측두의 자극이 다 함께 오는 것을 느끼실 수 있을 거예요!

 

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오늘은 상완삼두근의 운동에 대해서 알아봤습니다. 그럼 오늘도 똑똑한 운동하시길 바랍니다.