대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 상부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 1]

이 포스팅은 책 [스포츠전공자를 위한 인체해부학]과 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

 

안녕하세요 회원님들!

서울은 날씨가 굉장히 따뜻해졌고 하지만 미세먼지는 굉장히 심한 날이 계속되고 있어요 ㅠ 다른 분들이 계신 곳들의 날씨는 어떠실까요? 미세먼지가 너무 많다 보니 저는 보통 실내에서 운동하는 걸 주로 즐겨하는데 미세먼지가 조금 줄어든다면 밖에 나가서 러닝도 하고 산책도 나가고 해야겠다는 생각이 든답니다!

오늘은 지난번 대흉근 해부학을 알아봤으니 대흉근 운동에 대해서 알아보려고 합니다. 혹시 지난 포스팅을 읽지 못하신 분들은 제가 아래에 링크를 남겨드릴 테니 참고하고 오늘의 글을 읽으시면 더욱 알찬 글이 될 것이니 지난 글을 꼭 읽고 오시는 걸 추천드립니다.

2025.03.11 - [해부학 이야기/상지] - 대흉근 (Pectoralis major) 해부학 :: [헬린이를 위한 가슴 운동]

대흉근 (Pectoralis major) 해부학 :: [헬린이를 위한 가슴 운동]

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대흉근 상부 운동편 목차

 

 

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대흉근 해부학

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대흉근은 상완골에 정지하고 세 방향의 기시점을 가지고 있는 근육입니다. 근육은 세 방향 즉, 쇄골부, 흉골부, 늑골부 쪽으로 각각 사선 위로, 옆으로, 사선 밑을 향해 근육의 방향이 뻗어가고 있습니다.

 

아래는 대흉근에 대한 간단한 설명을 한 후 운동을 알려드리도록 할 텐데 위에서 알려드린 지난 해부학에 대한 설명을 먼저 읽고 오시면 더욱 이해가 잘 되시겠지만 시간이 없으신 분들은 아래의 설명만이라도 꼭 읽고 운동을 진행하신다면 더욱 좋은 효과를 얻으실 수 있습니다.

 

하지만 시간이 괜찮으시다면 위에 안내해 드린 대흉근 해부학에 대해서 읽으신다면 더욱 상세한 정보를 얻으실 수 있으니 필독부탁드립니다.

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대흉근 간단 설명

대흉근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.

 

 

• 기시점 (이는 곳, Origin) :

- 쇄골두(빗장뼈머리)

쇄골 내측 1/2

 

- 흉골(복장뼈머리)

흉골, 1~6 늑연골

• 정지점 (닿는 곳, Insertion) :

상완골 이두근구(위팔뼈 두갈래근고랑)의 외측순(가쪽입술)

• 작용(기능, Action) : 

견관절 내회전(어깨관절 안쪽돌림), 내전(모음), 수평내전(수평모음)

- 쇄골두 : 견관절 굴곡(어깨관절굽힘)

- 흉골두 : 견관절 굴곡 자세에서 신전(폄)

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대흉근 상부 추천 운동

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인클라인 벤치 프레스

운동방법

1. 45~60도로 기울어진 벤치에 앉아서 손은 어깨너비보다 넓게 벌려 오버 그립으로 바벨을 잡는다.
2. 숨을 들이마시면서 바벨을 흉골 절흔(쇄골이 끝나는 부분)까지 내린다.
3. 팔을 펴면서 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다.

• 책에서는 대흉근(특히 쇄골부), 상완근, 상완삼두근, 전거근, 소흉근에 작용한다고 해요.
• 최근 읽었던 논문에 의하면 벤치의 각도는 30도 정도에서 대흉근 상부 쪽의 활성도가 가장 높았다고 해요.
• 피트니스 센터에서 고정되어 있는 인클라인 벤치 랙이라면 어쩔 수 없지만 가능하다면 각도 조절 벤치를 통해 파워랙에서 이용하시는 것도 추천드려요.

인클라인 덤벨 프레스

운동방법

1. 각도 조절 벤치에서 60도 이하로 기울어진 벤치에 앉아 오버그립으로 덤벨을 잡는다.
2. 숨을 내쉬며 양팔을 수직으로 쭉 편다.
3. 동작을 마무리하면서 숨을 들이마신다.

• 책에서는 대흉근 쇄골부 주위를 유연하게 단련을 시켜주며, 전면삼각근, 전거근, 소흉근, 상완삼두근에 효과가 있다고 해요.
• 인클라인 바벨 프레스에 비해서 덤벨은 두 손이 자유롭기 때문에 무게가 실리면 불안할 수 있어 조심하셔야 해요.
• 하지만 그 불안한 움직임을 컨트롤을 하면서 근신경계의 발달을 더 유도할 수 있어요.

인클라인 덤벨 플라이

운동방법

1. 각도 조절 벤치에서 60도 이하로 기울어진 벤치에 앉아서 덤벨을 잡고 팔을 수직으로 펴거나 자연스럽게 구부린다.
2. 숨을 들이마시면서 팔이 수평이 될 때까지 벌린다.
3. 수직으로 팔을 다시 올리면서 숨을 내쉰다.

• 책에서는 절대 무리한 중량으로 실시해서는 안된다고 해요.
• 대흉근의 쇄골부를 단련시키는 데 좋은 운동으로 가슴 크기를 확장시켜 대흉근을 강화하는 효과가 있다고 해요.
• 오늘 알려드린 세 가지 운동 중에 유일하게 단일관절 운동이에요.

마치며

오늘은 대흉근 상부(쇄골부)에 대한 운동을 알아봤습니다. 다음의 두 부위의 가슴 운동을 더 알려드릴 텐데 대흉근은 쇄골로 향하는, 흉골로 향하는, 늑골로 향하는 세 방향으로 운동하는 방향의 힘을 가지고 있습니다. 그래서 운동을 할 때 무분별하게 운동하기보다는 더욱 목적에 맞게 운동을 하시면 더욱 좋은 트레이닝이 되실 수 있습니다.

대흉근 상부(쇄골부)를 나눠서 발행하는 이유

대흉근은 위에서 말씀드린 것들처럼 세 방향을 향해서 나뉩니다. 쇄골, 흉골, 늑골 방향으로 세 가지 방향으로 나뉘는데 각자 방향으로 상완골이 뻗어져 나가면서 흉근의 발달을 유도할 수 있습니다. 그래서 집중도를 더 올려드리고자 세 개의 포스팅으로 올려드릴 예정이니 조금만 기다려주시면 금방 빠른 시일 내에 포스팅을 올리도록 하겠습니다. 포스팅이 완료되면 지금 보시는 이 글에서도 나머지 부분을 올려드리도록 하겠습니다.

 

그럼 오늘도 똑똑한 운동하세요 회원님!

 

2025.03.17 - [트레이닝 이야기/근력] - 대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 중부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 2]

대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 중부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 2]