대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 중부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 2]

이 포스팅은 책 [스포츠전공자를 위한 인체해부학]과 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

 

안녕하세요 회원님들!

2025.03.11 - [해부학 이야기/상지] - 대흉근 (Pectoralis major) 해부학 :: [헬린이를 위한 가슴 운동]

대흉근 (Pectoralis major) 해부학 :: [헬린이를 위한 가슴 운동]

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대흉근 중부 운동 편 목차

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대흉근 해부학

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대흉근에 관련해서는 벌써 3번째 포스팅이 되었는데 대흉근 운동은 주로 상부, 중부, 하부로 나누는 것을 알고 계셨을까 싶습니다. 그래서 이번 중부 편에서는 대흉근의 흉골부에 붙어있는 부분에 대한 운동을 소개해드리려고 합니다. 혹시나 지난 상부 운동에 대해서 궁금하신 분들은 아래의 링크를 확인하고 오시면 오늘의 글이 더욱 풍부한 글이 될 것이니 위에서 소개드린 해부학에 대한 설명 이외로도 대흉근 상부 운동에 대해서 읽고 오시는 걸 추천드립니다.

2025.03.14 - [트레이닝 이야기/근력] - 대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 상부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 1]

대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 상부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 1]

 

오늘 포스팅할 내용인 중부에서는 상완골이 흉골로 경유하는, 즉 수평외전(수평모음)에 대한 운동을 알아보겠습니다. 지난번 대흉근 해부학 편에서 가져온 내용을 발췌해 봤는데 시간이 없으신 분들은 빠르게 읽고 운동에 적용해 보시면 많은 도움이 되실 겁니다.

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대흉근 간단 설명

대흉근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.

 

 

• 기시점 (이는 곳, Origin) :

- 쇄골두(빗장뼈머리)

쇄골 내측 1/2

 

- 흉골(복장뼈머리)

흉골, 1~6 늑연골

• 정지점 (닿는 곳, Insertion) :

상완골 이두근구(위팔뼈 두갈래근고랑)의 외측순(가쪽입술)

• 작용(기능, Action) : 

견관절 내회전(어깨관절 안쪽돌림), 내전(모음), 수평내전(수평모음)

- 쇄골두 : 견관절 굴곡(어깨관절굽힘)

- 흉골두 : 견관절 굴곡 자세에서 신전(폄)

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대흉근 중부 추천 운동

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벤치 프레스

운동방법

1. 수평한 벤치에 누워 엉덩이는 벤치에 붙이고 발은 땅 위에 놓는다.
2. 손은 어깨보다 넓게 벌려 오버 그립으로 바벨을 잡는다.
3. 숨을 들이마시면서 바벨을 가슴까지 내린다. 팔을 펴서 시작자세로 돌아가면서 숨을 내쉰다.

• 책에서는 대흉근, 소흉근, 상완삼두근, 전면삼각근, 오훼완근을 단련하는 데 좋은 운동이라고 해요.
• 벤치프레스는 미는 운동 중 무게를 가장 많이 들 수 있는 운동이며, 그래서 파워리프팅을 하시는 분들에게 익숙한 3대 운동에 속하는 운동이에요.
• 운동 중 바벨의 궤적을 잘 그려주어야 좋은 운동으로 변할 수 있어요. 잘못하게 되면 부상을 많이 입는 동작 중 하나이니 잘 배우셔야 합니다.

덤벨 프레스

운동방법

1. 수평한 벤치에 누워 발은 바닥 위에 놓는다.
2. 팔꿈치는 구부리고 오버그립으로 덤벨을 잡은 후 가슴 높이까지 들어 올린다.
3. 숨을 내쉬면서 양팔이 11자가 되도록 팔을 수직으로 뻗는다.
4. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

• 책에서는 위의 벤치프레스와 비슷하지만 대흉근을 더 효과적으로 발달시키고 상완삼두근과 전면삼각근도 적절히 단련할 수 있는 운동이라고 해요.
• 대흉근을 더 효과적으로 발달시킨다는 내용은 덤벨이라는 기구 자체의 불안함에 의한 근신경계 발달과 고정되어 있는 바벨에 비해 조금 더 움직임의 범위가 크기 때문에 그렇게 이야기했을 거라 생각해요.
• 손목이 많이 흔들릴 수 있기 때문에 악력의 힘을 잘 주어야 해요.

덤벨 플라이

운동방법

1. 어깨가 움직이는 데 방해가 되지 않도록 좁은 벤치에 누워 덤벨을 잡고 팔을 올린다.
2. 팔은 쭉 펴거나 관절에 무리가 가지 않도록 약간 구부린다.
3. 숨을 들이마시면서 팔을 수평으로 벌린다.
4. 숨을 내쉬면서 다시 수직이 되게 팔을 올린다.
5. 팔을 올린 자세에서 흉근의 흉골 부위에 부하를 가하는 약간의 등척성 근수축을 실시한다.

• 책에서는 절대 무리한 중량으로 실시해서는 안된다고 해요.
• 단일관절 운동이고 덤벨프레스에 비해서 어깨의 모멘트암이 커지기 때문에 과한 중량을 사용할 시 어깨가 다칠 수 있어요.

마치며

오늘은 대흉근 중부 쪽의 추천 운동을 알려드렸습니다. 대체로 가슴 운동을 한다고 하면 가장 많이 접근할 수 있는 운동들입니다. 그렇기 때문에 익숙해 보이면서도 생각보다 주의할 점들이 많은 운동들입니다.

대흉근 중부(흉골부)를 나눠서 발행하는 이유

대흉근은 상체에서 부피가 큰 근육들 중에 하나이고 기시점이 많은 근육입니다. 그렇기 때문에 한 번에 몰아서 하기에는 너무 집중이 깨질 것 같아 더욱 상세하게 소개해드리기 위해서 나눠서 발행하고 있습니다. 대신 앞에서 발행한 상부 운동과 앞으로 발행할 하부 운동도 아래에 링크를 남겨둘 테니 시리즈를 잘 확인해 주시면 오늘의 가슴운동도 알차게 하실 수 있을 거라 말씀드립니다.

 

2025.03.14 - [트레이닝 이야기/근력] - 대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 상부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 1]

대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 상부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 1]

 

 

그럼 오늘도 똑똑한 운동 하세요 회원님!