대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 하부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 3]

이 포스팅은 책 [스포츠전공자를 위한 인체해부학]과 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

 

안녕하세요 회원님들!

 

요즘 날씨가 어느 주는 굉장히 추웠다가 어느 주는 굉장히 따뜻했다가 하는데 이번 주부터 갑자기 굉장히 더워진다는 소식을 들었습니다. 이제는 봄도 거의 없다고 하고 4월부터 여름날씨로 바뀐다고 하니 이제는 봄의 날씨를 느끼지 못할 수도 있다고 하니 걱정이 되지만 그래도 실내에서는 운동을 할 수 있다는 것에 감사함을 느낄 수 있을 것 같습니다.

 

지난번 상부와 중부에 이어 대흉근 하부에 대한 운동을 알아보려고 합니다. 대흉근 해부학에 대한 내용은 아래에 링크에 남겨드릴 테니 참고를 해주시면 더욱 풍부한 글을 느끼실 수 있으니 아래의 글을 꼭 읽고 오시는 것을 추천드립니다.

 

2025.03.11 - [해부학 이야기/상지] - 대흉근 (Pectoralis major) 해부학 :: [헬린이를 위한 가슴 운동]

대흉근 (Pectoralis major) 해부학 :: [헬린이를 위한 가슴 운동]

 

---

대흉근 하부 운동편 목차

 

 

 

---

 

---

대흉근 해부학

---

 

대흉근 해부학에 대한 내용을 간단하게 소개를 드리고 운동을 알려드리려고 합니다. 대흉근 하부 쪽은 늑골로 향하는 만큼 상완골이 몸에 붙는, 즉 팔이 아래쪽으로 향하는 모습을 만들어주어야 대흉근 하부 쪽으로 느낌이 잘 옵니다. 그럼 해부학 편에서 발췌한 내용인 간단하게 해부학 부분을 알려드리고 대흉근 하부의 운동을 알아보도록 하겠습니다. 

---

대흉근 간단 설명

대흉근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.

 

 

• 기시점 (이는 곳, Origin) :

- 쇄골두(빗장뼈머리)

쇄골 내측 1/2

 

- 흉골(복장뼈머리)

흉골, 1~6 늑연골

• 정지점 (닿는 곳, Insertion) :

상완골 이두근구(위팔뼈 두갈래근고랑)의 외측순(가쪽입술)

• 작용(기능, Action) : 

견관절 내회전(어깨관절 안쪽돌림), 내전(모음), 수평내전(수평모음)

- 쇄골두 : 견관절 굴곡(어깨관절굽힘)

- 흉골두 : 견관절 굴곡 자세에서 신전(폄)

---

대흉근은 위와 같은 부분에 위치하니 이 점을 파악하고 운동을 하시면 더욱 좋은 운동이 되실 수 있으니 참고하시면 더욱 좋은 질의 운동을 진행하실 수 있습니다.

---

 

---

대흉근 하부 추천 운동

---

디클라인 벤치 프레스

운동방법

1. 머리를 벤치 아래쪽으로 향하게 하고 눕는다. 이때 벤치는 20도 ~ 40도 정도로 기울어진 것을 사용한다.
2. 다리는 패드에 고정시키고 팔은 어깨너비만큼 또는 좀 더 넓게 벌려 오버그림으로 잡는다.
3. 숨을 들이마시면서 바벨을 흉근 아래까지 내린다.
4. 팔을 펴며 마무리 단계에서 숨을 내쉰다.

• 책에서는 대흉근 하부, 삼두근, 삼각근을 단련하는데 효과적이라고 해요.
• 대흉근 하부를 강화시킬 수 있는 대표적인 운동이고 바벨을 가슴의 밑의 부분(혹은 명치)으로 찍는다고 생각하시면 돼요.
• 하체가 머리보다 위로 올라가다 보니 처음 세팅할 때 어려울 수 있으니 주의 깊게 운동해 보도록 해요.

디클라인 덤벨 프레스

운동방법

1. 머리를 벤치 아래쪽으로 향하게 하고 눕는다. 이때 벤치는 20도 ~ 40도 정도로 기울어진 것을 사용한다.
2. 팔꿈치는 구부리고 오버그립으로 덤벨을 잡은 후 가슴 높이까지 들어 올린다.
3. 숨을 내쉬면서 양팔이 11자가 되도록 팔을 수직으로 뻗는다.
4. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

• 책에는 나오지 않은 동작이에요.
• 하지만 한 연구결과에 따르면 디클라인 각도에서 하는 가슴운동이 가슴 근육의 활성도를 높였다는 연구 결과도 있다고 해요.
• 하체가 머리보다 위로 올라가다 보니 처음 세팅할 때 어려울 수 있으니 주의 깊게 운동해 보도록 해요.

디클라인 덤벨 플라이

운동방법

1. 어깨가 움직이는 데 방해가 되지 않도록 좁은 벤치에 누워 덤벨을 잡고 팔을 올린다.
2. 팔은 쭉 펴거나 관절에 무리가 가지 않도록 약간 구부린다.
3. 숨을 들이마시면서 팔을 수평으로 벌린다.
4. 숨을 내쉬면서 다시 수직이 되게 팔을 올린다.
5. 팔을 올린 자세에서 흉근의 흉골 부위에 부하를 가하는 약간의 등척성 근수축을 실시한다.

• 책에서는 나오지 않은 운동이에요.
• 단일관절 운동으로 흉근에 자극감을 많이 느낄 수 있는 운동이에요.

마치며

오늘의 포스팅으로 대흉근 하부의 추천 운동을 말씀드렸습니다. 가슴 근육은 크기가 큰 만큼 많은 기능을 하기 때문에 대흉근의 강화를 위해서는 다양한 각도에서 다양한 운동이 필요합니다. 그렇기 때문에 많은 방향을 쓸 수 있는 운동인 대흉근 운동으로 다양한 자극을 느껴서 근성장이 될 수 있도록 만들어주시면 더욱 좋은 운동을 하실 수 있습니다.

 

가슴 근육 운동은 포스팅을 하나만 더 하려고 합니다. 상부, 중부, 하부에 대해서 알려드렸지만 다른 추천하는 운동도 있기 때문에 다음 포스팅을 보시면 더욱 좋은 운동을 하실 수 있습니다.

대흉근 하부(늑골부)를 나눠서 발행하는 이유

대흉근은 굉장히 많은 부피를 차지하는 근육입니다. 그래서 이번 포스팅에서는 대흉근의 아랫부분인 하부의 강화를 알아봤는데 근육의 크기가 큰 만큼 다양한 각도에서 운동을 할 수 있어야 합니다. 그래서 대흉근 늑골부에 대한 운동을 따로 발행했습니다. 실제로 대흉근 늑골부에 대한 운동을 잘해주셔야 대흉근의 활성도를 올릴 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 운동은 항상 편식 없이 해주시길 바랍니다. 그래서 아래의 대흉근의 다른 경로로 이동하는 동작들을 해주신다면 더욱 알찬 루틴을 짤 수 있으실 테니 아래의 링크도 보시면 더욱 좋은 운동을 해주실 수 있습니다.

 

그럼 오늘도 똑똑한 운동 하세요 회원님!

 

---

함께 읽으면 좋은 글

2025.03.14 - [트레이닝 이야기/근력] - 대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 상부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 1]

대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 상부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 1]

 

2025.03.17 - [트레이닝 이야기/근력] - 대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 중부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 2]

대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 대흉근 중부운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 2]

2025.03.26 - [트레이닝 이야기/근력] - 대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 그 외 추천 대흉근 운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 4]

대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 그 외 추천 대흉근 운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 4]