대흉근 (Pectoralis major) 운동 _ 그 외 추천 대흉근 운동 :: [헬린이를 위한 가슴 운동 _ 4]

이 포스팅은 책 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

 

안녕하세요 회원님들!

 

요즘 날씨가 너무 왔다 갔다 해서 더웠다가 추웠다가 하는데 이제는 슬슬 따뜻한 바람이 부는 걸 보니 이제는 진짜로 봄이 왔나 싶습니다. 그래서 저는 이번 주말에 속초를 놀러 갔다 왔습니다. 날씨도 좋고 하늘도 파란색으로 물들어서 정말 기분 좋게 다녀왔습니다. 그래서 휴일을 즐기고 온 만큼 다시 한번 달려보도록 하겠습니다.

 

지난번에는 가슴 운동인 대흉근 상부, 대흉근 중부, 대흉근 하부의 세 부분의 동작에 대해서 알아봤습니다. 그래서 추가적으로 글을 포스팅하는 이유는 책에서 나온 운동들 중에 정말 좋은 운동들이 많지만 타겟 부위에 따라서 동작을 나누다 보니 추가하지 못한 동작이 있어서 그 운동들을 추가하고자 새로이 글로 안내해드리려고 합니다.

 

오늘의 운동을 보시기에 앞서 지난 포스팅을 읽지 못하신 분들을 위해서 대흉근 해부학 링크를 아래에 남겨드릴테니 읽고 오시는 것을 추천드립니다.

 

대흉근(Pectoralis Major) 해부학

2025.03.11 - [해부학 이야기/상지] - 대흉근 (Pectoralis major) 해부학 :: [헬린이를 위한 가슴 운동]

대흉근 (Pectoralis major) 해부학 :: [헬린이를 위한 가슴 운동]

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대흉근 운동 목차

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대흉근(Pectoralis Major) 해부학

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대흉근 해부학에 관련해서는 지난번 포스팅을 읽고 오시면 더욱 좋으시겠지만 읽을 시간이 없으신 분들을 위해서 간단하게 해부학을 설명드리도록 하겠습니다.

 

대흉근은 쇄골, 흉골, 늑골에서 시작해서 상완골로 붙는 근육입니다. 그리고 대흉근은 상체에서 굉장히 큰 부피를 차지하기 때문에 강한 힘을 발휘할 수 있는 근육입니다. 대흉근 운동에 앞서 간단하게 대흉근에 대한 해부학을 설명드리고 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

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대흉근 간단 설명

대흉근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.

 

 

• 기시점 (이는 곳, Origin) :

- 쇄골두(빗장뼈머리)

쇄골 내측 1/2

 

- 흉골(복장뼈머리)

흉골, 1~6 늑연골

• 정지점 (닿는 곳, Insertion) :

상완골 이두근구(위팔뼈 두갈래근고랑)의 외측순(가쪽입술)

• 작용(기능, Action) : 

견관절 내회전(어깨관절 안쪽돌림), 내전(모음), 수평내전(수평모음)

- 쇄골두 : 견관절 굴곡(어깨관절굽힘)

- 흉골두 : 견관절 굴곡 자세에서 신전(폄)

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대흉근은 위와 같은 부분에 위치하니 이 점을 파악하고 운동을 하시면 더욱 좋은 운동이 되실 수 있으니 참고하시면 더욱 좋은 질의 운동을 진행하실 수 있습니다.

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추천 대흉근 운동

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푸시업

운동방법

1. 팔을 어깨너비 혹은 그보다 넓게 벌리고 손바닥을 땅에 대고 엎드린 채 팔 굽혀 펴기 자세를 취한다.
2. 양다리는 붙이거나 자연스럽게 벌린다.
3. 숨을 들이마시면서 몸을 거의 바닥까지 내린다.
4. 허리가 지나치게 휘지 않도록 주의한다.
5. 팔이 완전히 펴지도록 동작을 마무리하며 숨을 내쉰다.

• 책에서는 대흉근과 상완삼두근을 강화하는데 효과적인 운동이라고 해요.
• 몸의 기울기에 변화를 주면 대흉근의 서로 다른 부위를 발달시킬 수 있다고 해요.(발이 더 올라가면 대흉근 상부, 상체가 더 올라가면 대흉근 하부를 단련한다고 합니다.)
• 푸시업은 전체적인 몸을 쓰는 것이기 때문에 코어도 강화될 수 있어요.
• 우리동네트레이너가 초보자에게 가장 많이 추천하는 운동이에요.
• 너무 힘들다면 책상에서 하시거나 무릎을 꿇고 진행하시면 더욱 쉽게 할 수 있어요.

덤벨 풀 오버

1. 벤치에 누워 다리는 바닥 위에 놓고 고정시킨다.
2. 양손으로 하나의 덤벨을 잡고 팔을 올린다.
3. 이때 덤벨의 원반에 엄지손가락을 대도록 한다.
4. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 자연스럽게 굽혀 머리 뒤쪽으로 덤벨을 내린다.
5. 시작 자세로 되돌아가면서 숨을 내쉰다.

• 책에서는 이 운동은 상완골의 움직임을 안정적으로 조절하면서 대흉근, 상완삼두근 장두, 대원근, 광배근, 그리고 전거근, 능형근, 소흉근 등을 발달시킨다고 해요.
• 견갑대의 움직임을 컨트롤하고 흉곽의 확장을 유도할 수 있기 때문에 가벼운 무게로 적응하며 진행하면 체형 개선에도 효과적이에요.

딥스

1. 팔을 편 상태로 평행봉 손잡이를 잡고 발을 공중에 띄운다.
2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 완전히 구부려 가슴을 평행봉 높이까지 내린다.
3. 팔을 다시 펴고 동작을 마무리하면서 숨을 내쉰다.

• 책에서는 동작을 실시할 때 상체를 더 구부리면 흉근에, 상체를 곧게 펴면 상완삼두근이 강화된다고 해요.
• 상체를 컨트롤 하는 팁은 다리를 앞으로 내밀면 상체가 구부러지고 다리를 뒤로 밀면 상체가 곧게 펴져요.
• 강도를 강하게 하고 싶다면 다리에 무게를 걸거나 웨이트 벨트를 찬 채로 무게를 실으면 더욱 강도를 강하게 할 수 있어요.
• 어깨통증을 호소하는 사람들이 많은 운동이에요. 충분히 몸이 강화된 후에, 세심하게 운동하시는 걸 추천드려요.
• 어시스트 기구의 도움을 받는 등의 약한 강도의 운동으로 시작하는 걸 추천드려요.

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마치며

근육운동가이드를 보면서 소개드리는 가슴운동의 마지막이 되지 않을까 싶은 포스팅이었습니다. 위 세 가지 운동은 앞서 설명드렸듯 앞에 3개의 포스팅으로 쓰기에는 특정부위를 강화시키기에는 애매해서 포함하지 않았습니다. 그래서 따로 부록으로 빼서 포스팅을 하는데 강력하게 추천드리는 운동이니 운동루틴에 꼭 넣어서 진행해 보시면 더욱 수준 높은가슴 운동이 될 수 있으니 이따금씩 머릿속에서 상기되는 운동이었으면 합니다.

 

항상 똑똑한 운동하세요 회원님!

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