광배근 (Latissimus dorsi) 풀다운 계열 운동 :: [헬린이를 위한 등 넓게 만드는 운동]

이 포스팅은 책 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

 

안녕하세요 회원님들!

 

주말에 비가 한번 오더니 갑자기 날씨가 추워져서 제 주변 분들 중에서는 감기에 걸리신 분들이 있었습니다. 분명 비 오기 전까지만 해도 날씨가 따뜻했었는데 갑자기 비와 심지어 서울에는 우박까지 내리더니 날씨가 급작스레 10도 이하까지도 내려가는 날씨를 봤습니다. 4월임에도 날씨가 추운데 요즈음에는 날씨를 예측하기가 어려워서 이번 여름은 어떻게 될지 궁금해지기도 합니다.

 

오늘은 광배근 운동에 대해서 알아볼텐데 그중에서도 위에서 아래로 당기는 모습의 풀다운 계열로 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

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광배근 운동 _ 1

광배근 운동(풀다운계열) 목차

 

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광배근(Latissimus dorsi) 해부학

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광배근은 한글로 표현하면 넓은 등근, 즉 등 쪽에 넓게 분포된 근육입니다. 그리고 광배근은 우리의 몸에서 멀어진 팔을 몸으로 끌고 당겨오는 가장 큰 근육입니다. 그래서 등 운동의 모든 운동은 상완골을 내 몸에 붙이는 행위를 합니다.

 

광배근은 삼각근, 상완삼두근, 대흉근등과 같이 상체에서 매우 부피를 많이 차지하는 근육 그룹에 속해있습니다. 그래서 당기는 동작에 광배근의 개입이 적당히 있어야 하는데 광배근이 사용하지 못한다면 다른 근육들이 과활성화 될 수 있어서 운동이 잘 되지 않거나 통증도 발생할 수도 있습니다.

 

물론 광배근만 과활성화하더라도 허리통증 및 어깨통증을 유발할 수도 있으니 몸은 항상 유기적으로 사용할 줄 알아야 합니다. 그 럼 광배근에 대한 설명을 이어서 해드리고 나서 광배근 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

광배근 해부학

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광배근 간단 설명

광배근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.

 

 

• 기시점 (이는 곳, Origin) :

제7 흉추에서 장골능까지의 흉요건막, 하부 제3 또는 4 늑골, 견갑골의 하각 

• 정지점 (닿는 곳, Insertion) :

상완골의 이두근구

• 작용(기능, Action) : 

견관절 신전, 내전, 내회전

흉추의 신전

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광배근은 이러한 형태를 띠고 있습니다. 그래서 그 생김새에 맞춰 광배근이 사용되는데 그럼 이제 광배근 운동에 대해서 알려드리겠습니다.

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추천 풀다운 계열 광배근 운동

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랫 풀 다운

랫풀다운 하는 방법

운동방법

1. 기구를 정면으로 보고 앉아 다리를 패드 아래에 고정시킨다.
2. 팔을 넓게 벌려 오버그립으로 바를 잡는다.
3. 숨을 크게 내쉬면서 흉골까지 바를 잡아당긴다.
4. 이때 팔꿈치는 뒤로 가게 한다.
5. 동작을 완료하며 숨을 들이마신다.

• 책에서는 광배근의 상부와 중간근육, 중간승모근과 하부승모근, 능형근, 상완이두근, 상완근도 단련시키며 흉근에도 약간의 부하를 가한다고 해요.
• 어깨를 잘 하강시키지 못하면 대원근과 같은 근육만 많이 활성화될 수 있어요. 그렇기 때문에 견갑골의 하강 및 하방회전을 잘 만들어주셔야 해요.
• 그립의 형태에 따라 팔의 궤도와 더욱 활성화 되는 근육이 달라질 수 있어요.

풀업

풀업 하는 방법

운동방법

1. 팔을 크게 벌려 오버그립으로 철봉을 잡는다.
2. 숨을 천천히 내쉬면서 목이 철봉에 거의 닿을 때까지 몸을 끌어올린다.
3. 천천히 시작 자세로 돌아오고 동작을 완료하며 숨을 들이마신다.

• 책에서는 광배근과 대원근 그리고 능형근과 중간승모근, 하부승모근을 단련하기에 좋은 운동이라고 해요.
• 또한 상완이두근과 상완근, 상완요골근에도 영향을 미친다고 해요.
• 그립의 형태에 따라서 특히 팔의 활성화 되는 부위가 달라질 수 있어요.
• 견갑골의 하강을 제대로 만들지 않는다면 대원근만 많이 사용될 수 있어요.
• 동작을 시행할 때 흉추의 신전을 만든다는 느낌으로 해주셔야 해요.(요추 신전 X)

암풀다운

암풀다운 하는 방법

운동방법

1. 기구를 정면으로 서서 다리를 자연스럽게 벌린다.
2. 팔을 어깨보다 넓게 벌려 쭉 펴고 오버그립으로 바를 잡는다.
3. 숨을 내쉬며 팔을 곧게 편다.
4. 바를 대퇴부까지 끌어내린다.
5. 시작자세로 돌아가면서 숨을 들이마신다.

• 책에서는 광배근이 사용되는 이 운동은 대원근, 상완삼두근 장두를 강화하며 팔의 경첩관절을 고정하는 작용을 한다고 해요.
• 위의 두 가지 운동과 비교해서 관절을 적게 쓰는 단일관절 운동이라고 생각해 주세요.
• 위의 운동들과 마찬가지로 하부승모근을 잘 사용해 주셔야 광배근의 자극이 높아져요.

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마치며

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광배근은 제가 느끼기에 여러 트레이너들이 가르치는 방식이 다 다를 정도로 다양하게 운동을 가르친다고 생각하는 부위입니다. 그만큼 사람마다 느끼는 운동방법이 다르고 어려운 운동이 아닐까 싶습니다. 그리고 광배근은 실제로 굉장히 넓은 근육이기 때문에 자극을 느끼지 못하시는 분들이 정말 많다는 것을 느낍니다. 실제로 저도 20대 때 처음 운동할 때 대원근을 사용하면서 광배근을 굉장히 잘 쓰고 있다고 생각했었는데 제대로 운동을 하고 나니 광배 하부까지 제대로 느낌이 오는 것을 느끼고 그전까지 잘못했다는 것을 인지하게 되었습니다. 그 정도로 광배근은 운동하기 어려운 운동이니 항상 제대로 운동하는 법을 아셔야 합니다.

 

그럼 오늘도 똑똑한 운동 하세요 회원님!

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