이 포스팅은 책 [스포츠전공자를 위한 인체해부학]과 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.
안녕하세요 회원님들! 지난번 시간에는 상완이두근의 해부학에 대해서 알아봤어요! 글을 적다 보니 생각보다 양이 많은 것 같아서 더욱 집중해서 읽으실 수 있도록 글을 나눠서 발행하려고 합니다!
지난번 상완이두근 해부학에 대해서 읽어보지 않으셨다면 아래의 링크를 참조해서 상완이두근에 대한 해부학을 알고 운동을 진행하신다면 더욱 정확하고 훌륭한 운동이 되실 수 있어요!
https://body-making.tistory.com/15
헬린이를 위한 팔 운동 시리즈 _ 1 [상완이두근 해부학]
이 포스팅은 책 [스포츠전공자를 위한 인체해부학]과 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다. 안녕하세요 회원님들! 오랜만에 돌아왔습니다! 몇 년 전에 포스팅을 했던 해부학 시리즈
body-making.tistory.com
목차
상완이두근 해부학
그럼 이제부터 오늘의 포스팅을 시작해보도록 하겠습니다! 짤막한 해부학부터 시작해 볼 테니 잘 따라와서 오늘도 똑똑한 이두근 운동 되시길 바랄게요!
위에 있는 사진은 팔에 붙어있는 모든 근육을 보여주고 있어요! 상완이두근은 사진상 보이는 팔 위쪽과 어깨 쪽에 붙어있는 두 개의 근육이랍니다!
- 기시점 (이는곳) :
장두 - 오훼돌기(부리돌기)
단두 - 오목위결절(접시위결절)
- 정지점 (닿는곳) :
요골조면(노뼈거친면)
- 작용(기능) :
주관절 굴곡(팔꿉관절 굽힘), 회외(뒤침)
이러한 작용과 기능과 더불어 견관절의 굴곡(상완이두근 단두), 견관절의 외전(상완이두근의 장두)의 기능도 있으니 어깨가 좋지 못한 분들은 이런 기능도 확인해 보시면 더욱 좋은 결과를 얻으실 수 있어요!
그렇다면 우리는 소위 알통이라고 하는 부위의 운동을 알기 위해서 제 블로그를 방문하셨을 테니 이번엔 운동에 대해서 알아보도록 할게요!
추천 상완이두근 운동
상완이두근의 기능은 앞에서 말씀드렸듯 주관절의 굴곡(팔꿉관절 굽힘)이라는 팔꿈치를 구부리는 행위와 회외(뒤침)이라는 바닥에 향해있는 손바닥의 모습에서 엄지손가락이 몸의 바깥으로 향하는 행위를 포함했을 때 가장 수축이 많이 되는 모습을 보여줘요!
그래서 손바닥이 위로 본 상태에서 움직임을 만들어주셔야 가장 수축을 많이 하는 모습을 보여준답니다!
이두근을 사용하는 동작들 중 제가 많이 추천드리는 운동을 알려드릴게요!
덤벨 컬 ( Dumbbell Curls )
덤벨컬은 우리가 소위 '아령'이라고 하는 기구를 가지고 운동하는 방법이에요!
운동방법
- 양팔의 각 손에 맞는 무게의 덤벨을 들고 엄지손가락이 앞을 볼 수 있도록 합니다.
- 팔꿈치를 굽혀 팔을 올리는데 이때 손바닥은 나의 몸을 향할 수 있도록 진행합니다.
(전완이 바닥과 수평이 되기 전에 손바닥이 돌아갈 수 있도록 합니다.) - 운동의 마지막 부분에는 팔꿈치도 살짝 앞으로 밀어주시면 더욱 강한 이두근의 자극을 느끼실 수 있습니다.
- 동시에 진행하셔도 좋지만 만약에 더욱 많은 횟수를 진행하고 싶으시다면 한 팔씩 진행해 주시면 한 팔이 진행하는 동안 반대쪽 팔이 회복하는 시간이 있기 때문에 더욱 많은 횟수를 진행하실 수 있습니다.
- 책에서는 앉아있는 상태에서 운동을 시작했지만 서서 진행하셔도 무방해요.
- 양팔을 한쪽씩 진행하는 얼터너티브 덤벨컬과 같은 경우에는 횟수가 너무 많아 운동 시간이 지체가 된다고 생각하실 수 있으니 힘드실 때 진행하시는 걸 추천드려요.
바벨 컬 ( Barbell Curls )
다음은 바벨을 이용한 양 팔의 상완이두근을 강화시킬 수 있는 운동이에요!
운동방법
- 나에게 맞는 무게의 바벨을 양 팔로 잡는데 이때 손은 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.
- 호흡을 마시고 팔꿈치를 굽혀 바벨을 굽히는데 이 때 엉덩이, 복부근육 등을 등척성 수축을 통해서 몸통과 척추를 안정화시킵니다.
- 호흡을 내쉬면서 동작을 끝냅니다.
- 책에서는 넓게 잡으면 상완이두근의 단두 쪽이, 좁게 잡으면 상완이두근의 장두 쪽이 더욱 주요하게 운동된다고 해요.
- 동작의 끝지점에 팔꿈치를 살짝 앞으로 밀어주면서 상완이두근의 수축을 증가시킬 수 있고 전면삼각근의 수축을 유도할 수 있어요.
- 날개뼈가 움직이지 않도록 몸통을 벽에 붙여놓고 진행하면 더욱 힘들게 진행할 수 있어요.
컨센트레이션 컬 ( Concentration Curls )
한 팔씩 운동할 때 더욱 집중적으로 이두근을 강화할 수 있는 운동이에요!
운동방법
- 한 팔에 내 몸에 맞는 무게를 들어 벤치에 앉고, 팔의 구부러지지 않는 곳(상완골)을 무릎 안 쪽에 대고 닿아있는 발에 무게를 실어서 팔을 지탱해 줍니다.
- 호흡을 마신 후 팔꿈치를 굽혀 전완부를 들어줍니다.
- 동작에 끝에는 호흡을 내쉽니다.
- 동작의 속도와 가동범위를 제한함으로써 고립운동을 극대화할 수 있어요.
인클라인 덤벨 컬 ( Incline Dumbbell Curls)
각도 조절 벤치를 이용해 더욱 많은 범위를 사용할 수 있는 운동이에요!
운동방법
- 내 몸에 맞는 무게를 한 팔씩 들고 인클라인 벤치에 기대 앉아 덤벨을 양손으로 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부린다. 이때 전완이 수평이 되기 전 손목을 바깥쪽으로 돌려 언더그립으로 동작을 마치도록 한다.
- 시작 자세로 천천히 돌아오면서 숨을 들이마신다.
- 한손씩 번갈아가면서 동작을 하면 반대쪽 팔을 휴식하면서 진행할 수 있어요.
- 벤치의 각도는 나의 어깨의 유연성에 따라서 조절해주세요! 너무 많이 누울 경우 어깨에 무리가 갈 수 있어요.
상완이두근 운동 글을 마치며
제가 추천하는 상완이두근 운동들은 이렇게 있어요! 다른 머신운동들 같은 경우에는 다른 글로 찾아뵙도록 할게요! 바벨이나 덤벨을 이용한 동작을 먼저 선행하신 후 머신 같은 더욱 많은 기구들을 사용하는 것을 추천드려요! 이유는 근육을 사용할 때 고립감도 좋지만 우리의 몸이 그 동작에 익숙해지는 과정도 필요하기 때문이에요!
상완이두근을 세밀하게 사용하는 법
저도 처음 상완이두근에 대해서 배울 때는 [단순관절 운동이다]라고 배웠어요! 하지만 공부를 하고 다시 운동을 하며 회원님들에게 적용을 한 결과 상완이두근은 관절을 두 개를 지나가는 Two joint muscle이기 때문에 팔꿈치 관절만의 움직임으로는 제대로 쓰는 것에 제한이 있답니다! 그래서 앞의 운동들에서 설명드린대로 팔꿈치를 구부린 상태에서 마지막 즈음에 살짝 구부린 팔꿈치를 위로 들어준다고 생각해주시면 더욱 큰 자극을 느끼실 수 있어요!
- p.s 해머컬이나 리버스컬 등의 운동을 다루지 않은 이유
해머컬이나 리버스컬은 상완이두근도 단련이 되지만 사실 두 운동은 각각 상완요골근, 상완근에 더욱 집중하는 운동이기에 이번 포스팅에선 다루지 않았습니다! 기회가 된다면 다시 한번 다뤄서 더욱 세심하게 알려드리는 기회가 됐으면 좋겠어요!
그럼 오늘도 똑똑한 운동되시길 바랄게요. 회원님!
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