광배근 (Latissimus dorsi) 로우 계열 운동 :: [헬린이를 위한 등 두껍게 만드는 운동]

이 포스팅은 책 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

 

안녕하세요 회원님들!
 
4월도 이제 2/3이 다 되어가고 있는데 이제 주말이 지나고 나면 완전 4월도 거의 막바지가 될 것 같다는 생각이 듭니다. 그럼 이제 25년도 시작한 지 얼마 되지도 않았는데 1/3 지점이 지나가는 시점이 되겠다는 생각에 시간이 참 빠르다는 생각이 든답니다.
 

그럼 오늘의 운동 광배근 운동을 알려드릴 텐데 그중에서도 로우계열의 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

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광배근 운동 _ 로우 계열

광배근 운동(로우 계열) 목차
 

 

 

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광배근(Latissimus dorsi) 해부학

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광배근은 지난번 포스팅에도 알려드렸듯 "넓을 광"과 "등 배"의 한자를 사용해서 [넓은 등근]이라고 한글로 표현할 수 있습니다. 실제로 등에서 엄청나게 많은 부위를 차지하는 근육으로 상체의 근육 중에서 많은 부피를 차지하는 근육의 탑 5로 들 정도로 그 크기는 어마어마하답니다.
 
광배근은 우리의 몸에서 멀어진 팔을 내 몸 쪽으로 당겨주는 역할이라고 생각해 주시면 됩니다. 그래서 실생활에서 사용할 수 있는 가장 편하게 생각하는 운동은 수영이 광배근 동작의 대표적인 운동이라고 생각해 주시면 됩니다. 그래서 수영선수나 수영을 오래 즐기신 분들을 보면 등이 많이 발달한 모습을 볼 수 있습니다.
 
그리고 이 광배근이라는 근육은 많은 뼈에 붙는 만큼 그 기능도 다양합니다. 팔을 내 몸으로 당겨주는 역할도 하지만 내 상체를 꼿꼿하게 펴는 힘을 쓸 때와 어깨를 찍어 누르는 모습을 할 때에도 사용합니다. 그래서 광배근은 충분히 발달되어야 하지만 이 근육만 사용해서 과활성화가 될 경우 오히려 어깨 통증이나 허리통증도 유발할 수 있으니 이 점 유의해서 운동해 주시면 됩니다.
 
광배근에 대한 설명을 아래의 사진과 함께 근육이 붙어있는 지점과 기능등을 간단하게 설명을 더 드리고 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

광배근 해부학

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광배근 간단 설명

광배근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.

 
 

• 기시점 (이는 곳, Origin) :

제7 흉추에서 장골능까지의 흉요건막, 하부 제3 또는 4 늑골, 견갑골의 하각 

• 정지점 (닿는 곳, Insertion) :

상완골의 이두근구

• 작용(기능, Action) : 

견관절 신전, 내전, 내회전
흉추의 신전

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광배근은 이러한 형태를 띠고 있습니다. 그래서 그 생김새에 맞춰 광배근이 사용되는데 그럼 이제 광배근의 특징에 대해서 알려드리겠습니다.

 

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추천 로우 계열 광배근 운동

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바벨 로우

바벨로우

운동방법

1. 다리를 자연스럽게 구부리고 선다.
2. 어깨 너비보다 약간 넓게 팔을 벌려 오버그립으로 바를 잡는다.
3. 등은 곧게 편 채 상체를 45도 정도 기울여 바가 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다.
4. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주며 바벨을 하복부 쪽으로 들어 올린다.
5. 시작 자세로 돌아가면서 숨을 들이마신다.

주의할 점 & 참고사항

• 책에서는 광배근, 대원근, 후면삼각근, 상완이두근, 상완근, 상완요골근 등의 팔을 구부리는 근육을 강화하는 효과가 있다고 해요.
• 허리가 구부러지지 않게 동작을 수행하는 게 중요해요.
• 바벨로 하는 운동 중 5대 운동에 들어갈 정도로 추천하는 운동이에요.

시티드 로우

시티드로우

운동방법

1. 기구에 정면으로 앉아 발은 발판 위에 고정시키고 상체는 약간 구부린다.
2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 흉골 쪽으로 당긴다. 이때 등은 바르게 세우도록 한다.
3. 숨을 들이마시면서 부드럽게 시작 자세로 돌아온다.

주의할 점 & 참고사항

• 책에서는 등 근육의 크기 증가에 관여한다고 해요. 그리고 광배근에 집중적 부하를 가하고 대원근, 후면삼각근, 상완이두근, 상완근, 상완요골근도 단련시킨다고 해요.
• 로우계열의 운동 중 케이블 머신을 사용하는 것이기 때문에 바벨로우보다는 훨씬 쉬워요.
• 동작을 수행할 때 승모근도 적절히 사용해주어야 해요.
• 동작을 수행할 때 견갑골도 잘 사용해주어야 하는데 초보자들은 팔만 사용하는 경우가 많으니 주의해 주세요.
• 한 논문에 따르면 풀다운 계열보다 광배근의 활성되는 정도가 더 높다고도 해요.

원 암 덤벨로우

원암덤벨로우

운동방법

1. 한 손으로 덤벨을 잡고 다른 쪽 손과 무릎은 벤치에 얹어 등을 지탱한다.
2. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 가능한 한 높게 올린다.
3. 시작자세로 돌아가면서 숨을 들이마신다.

주의할 점 & 참고사항

• 책에서는 광배근, 대원근, 후면삼각근을 집중적으로 강화할 수 있는 운동이라고 해요.
• 책에서도 말하지만 몸의 회전 동작을 잘 만들어 주어야 동작을 극대화 할 수 있어요.
• 벤치가 아니어도 팔을 지지할 수 있다면 꼭 무릎을 벤치에 대지 않아도 괜찮아요.
• 어려운 동작이지만 굉장히 추천하는 동작이고 다양하게 수행할 수 있어요.
• 바닥에서 풀플랭크 동작과 같이 시행한다면 코어도 같이 사용되기에 난이도가 엄청 올라가요. 대신 근신경적 발달이 엄청 높아져요.

 

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마치며

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광배근은 앞서 설명드렸듯 운동하기 꽤 어려운 운동입니다. 실제로 트레이너들이 알려줄 때에도 트레이너마다 알려주는 방식이 다른 것처럼 느껴질 만큼 다양하게 알려주는데 근육이 그만큼 넓고 크기 때문에 그렇습니다. 그리고 항상 정보가 많은 만큼 그 정보를 분별할 수 있는 능력을 키워야 합니다. 그러려면 [그럴법한] 내용들의 정보를 조합하고 수행해 보며 본인의 것으로 만드는 것이 중요하니 많은 연습을 해보시길 바랍니다.

그럼 오늘도 똑똑한 운동 하세요 회원님!

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