이 포스팅은 책 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.
안녕하세요 회원님들!
지난번 상부승모근 운동에 이어 승모근 운동을 알려드릴 텐데 오늘은 그중에서도 중부승모근에 대한 운동입니다.
하부 승모근 운동 _ 목차
하부승모근(Lower Trapezius) 해부학
승모근은 목에서부터 흉추의 끝까지 붙어있는 굉장히 큰 근육입니다. 그래서 굉장히 많은 동작을 해야 하는데 현대인들은 운동의 강도가 부족해서 승모근을 사용하지 못하시는 경우가 많습니다. 그리고 승모근을 쓰지 못한다면 목과 어깨가 동작이 나오지 않아 통증이 생길 수 있습니다.
그중 하부승모근은 견갑골에 시작해서 아래 흉추 쪽으로 붙어있어 어깨를 내려주고 견갑골의 회전이 잘 일어날 수 있도록 도와주는 근육이기 때문에 필수적으로 운동을 해주셔야 합니다.
실제로 등 운동을 할 때 승모근을 제대로 사용하지 못하면 등에 자극을 주지 못할뿐더러 어깨의 움직임이 원활하지 않아서 부상을 입을 수 있으니 잘 쓰셔야 합니다. 그럼 승모근에 대한 간단한 설명을 드리고 운동을 알려드리도록 하겠습니다.
하부승모근 간단 설명
하부승모근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.
- 기시점 (이는 곳, Origin) :
제 6 흉추부터 제 12 흉추까지의 극돌기(T6 - T12 spinous processes)
- 정지점 (닿는 곳, Insertion) :
견갑극근 (root of spine of scapula)
- 작용(기능, Action) :
견갑골 하강, 상방회전
하부승모근이 어떤 근육인지 이해했다면, 이제 이 근육을 효과적으로 발달시키는 운동들을 살펴보겠습니다.
추천 하부 승모근 운동
Y - 레이즈
운동방법
- 벤치를 30도에서 45도 정도로 설정한다.
- 벤치에 가슴과 엉덩이를 대고 바닥에 발을 지지한다.
- 가벼운 덤벨을 각 손에 잡고 팔이 곧게 뻗을 수 있도록 잡는다.
- 팔을 곧게 뻗어 척추의 정렬을 정리한다.
- 팔을 'Y모양'으로 머리 위로 든다.
주의할 점 & 참고사항
- 책에는 나와있지 않은 운동이에요.
- 끝 지점에서 팔을 잠깐 멈춰주면 강도를 높일 수 있어요.
- 덤벨을 들고 운동 강도가 너무 강할 경우, 맨손으로 진행하면 돼요. 그리고나서 맨손이 쉬워지면 조금씩 강도를 올려보세요.
- 운동하다가 통증이나 불편감이 생기면 동작을 진행하지 말고 전문가의 소견을 알아보세요.
스캐퓰라 풀업(Scapula Pull up)
운동방법
- 적당한 너비로 손을 잡는다.
- 호흡을 내쉬며 팔꿈치의 움직임 없이 어깨만으로 올라간다.
- 올라갈 때 견갑골이 서로 멀어질 수 있도록 한다.
주의할 점 & 참고사항
- 책에는 나와있지 않은 운동이에요.
- 풀업을 하시기 전 준비운동 혹은 풀업 하기 전의 단계에서 하면 좋아요.
- 손이 너무 아플 경우 손에 장갑이나 스트랩을 끼고 진행해보세요.
풀업
운동방법
- 팔을 크게 벌려 오버그립으로 철봉을 잡는다.
- 숨을 천천히 내쉬면서 목이 철봉에 거의 닿을 때까지 몸을 끌어올린다.
- 천천히 시작 자세로 돌아오고 동작을 완료하며 숨을 들이마신다.
주의할 점 & 참고사항
- 책에서는 광배근과 대원근 그리고 능형근과 중간승모근, 하부승모근을 단련하기에 좋은 운동이라고 해요.
- 또한 상완이두근과 상완근, 상완요골근에도 영향을 미친다고 해요.
- 그립의 형태에 따라서 특히 팔의 활성화 되는 부위가 달라질 수 있어요.
- 견갑골의 하강을 제대로 만들지 않는다면 대원근만 많이 사용될 수 있어요.
- 동작을 시행할 때 흉추의 신전을 만든다는 느낌으로 해주셔야 해요.(요추 신전 X)
마치며
하부 승모근은 승모근 중에서도 등 운동할 때 필수적으로 써주어야 하는 근육입니다. 어깨를 잘 눌러주어야 하고 견갑골을 뒤로 경사를 만들어주고 상방회전이 될 수 있도록 하여 광배근이 잘 사용할 수 있도록 도와주는 근육입니다. 하부 승모근을 잘 사용하면 등 운동과 어깨 운동의 질이 엄청 올라가시는 것을 느끼실 수 있습니다. 하지만 Y레이즈와 같은 경우 제대로 동작을 하지 못한다면 상부승모근만 써질 수 있습니다. 그렇기 때문에 동작을 할 때에는 하부승모근의 자극을 잘 느끼면서 동작을 더욱 자세히 해보실 것을 추천드립니다.
이것으로 승모근에 대한 운동은 얼추 마무리 될 듯 싶습니다. 다음에 기회가 된다면 재활에 대한 승모근 운동을 다룰 수 있는 기회가 있으면 좋겠습니다.
그럼 오늘도 똑똑한 운동 하세요 회원님!
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