승모근(Trapezius) 운동 _ 상부승모근(Upper Trapezius) 운동 :: [헬린이를 위한 등 운동_3]

이 포스팅은 책 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.

 

안녕하세요 회원님들!

 

지난번 광배근 운동에 이어 승모근 운동을 알려드릴 텐데 오늘은 그중에서도 상부승모근에 대한 운동입니다.

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상부 승모근 운동 _ 목차

 

 

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상부승모근(Upper Trapezius) 해부학

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상부승모근은 우리들이 보통 "나쁜 근육"으로 오해받는 근육 중에 하나입니다. 상부승모근의 특징은 가장 표층에 있는 근육으로 가동성과 안정성에 대한 역할을 두 가지를 가져야 하는 특별한 근육입니다.

 

그리고 크기가 큰 만큼 많은 분들이 제대로 사용하지 못해서 어깨에 통증을 달고 사는 경우가 많은데 그런데로 불구하고 튀어나와서 [나쁜 근육]으로 여겨지는 경우가 많아 굉장히 억울한 근육입니다.

 

그럼 상부승모근에 대한 특징을 간단하게 알려드렸고 상부승모근을 간단하게 알려드리려고 합니다. 그래서 상부승모근은 어디에 붙어있고 어떻게 움직이는지 알려드릴 테니 참고해 주시면 더욱 좋습니다.

 

그리고 맨 마지막에 상부승모근의 해부학에 대한 내용을 남겨드렸으니 글을 참고하시면 더욱 좋은 운동을 할 수 있습니다. 

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상부승모근 간단 설명

상부승모근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.

 

 

• 기시점 (이는 곳, Origin) :

후두골, 항인대, 7번 경추

• 정지점 (닿는 곳, Insertion) :

쇄골 외측, 견봉

• 작용(기능, Action) : 

견갑골 거상, 상방회전

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상부승모근이 어떤 근육인지 이해했다면, 이제 이 근육을 효과적으로 발달시키는 운동들을 살펴보겠습니다.

 

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추천 상부 승모근 운동

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쉬러그

덤벨쉬러그

운동방법

1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 머리는 정면을 향해 똑바로 들거나 약간 앞쪽으로 기울인다.
2. 팔은 몸 옆으로 자연스럽게 늘어뜨린 후 양손에 덤벨을 잡는다.
3. 어깨를 앞에서 뒤로 돌리는 느낌으로 올렸다 내린다.

주의할 점 & 참고사항

• 책에서는 상부승모근과 중간승모근, 쇄골부, 견갑거근에 영향을 준다고 해요.
• 덤벨 숄더 프레스처럼 머리 위로 들어 쉬러그를 해준다면 상부승모근에 더욱 큰 자극을 줄 수 있습니다.

업라이트 로우

운동방법

1. 다리를 자연스럽게 벌리고 서서 허리를 곧게 편다.
2. 팔은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.
3. 오버 그립으로 바벨을 잡고 대퇴부 앞쪽에 놓는다.
4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 가능한 한 높게 올려 바벨을 턱까지 끌어당긴다.
5. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

• 내릴 때는 몸이 흔들리지 않도록 주의해 주세요.
• 삼각근과 승모근, 이두근을 집중적으로 강화하고 전완부 근육과 둔근, 천골요부와 복부 근육에도 적절한 부하가 가해져요.
• 책에서는 여타 동작들의 기본이 되는 운동으로서, 근육질의 몸을 만드는데 도움이 된다고 해요.

덤벨 숄더 프레스

운동방법

1. 등을 곧게 펴고 앉아서 오버그립으로 덤벨을 잡는다.
2. 어깨 높이롤 들어 올린다.
3. 숨을 내쉬면서 바를 수직으로 들어 올린다.
4. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

주의할 점 & 참고사항

• 주로 삼각근 운동으로 이용하지만 어깨를 끝까지 으쓱여 올리면 상부승모근에도 강한 자극을 느낄 수 있어요.
• 전면삼각근, 후면삼각근, 대흉근의 쇄골부, 승모근, 상완삼두근, 전거근 등의 근육을 단련하는 기본 운동이에요.
• 운동을 서서도 진행해도 되지만 일어서면서 더욱 불안해지는 만큼 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의해 주세요.
• 그립의 너비에 따라 각기 다른 근육을 강화시킬 수 있어요.

 

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마치며

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승모근은 가동성과 안정성, 둘 다에게 영향을 주는 근육입니다. 그런 만큼 굉장히 중요한 근육인데 미모의 기준으로 승모근이 튀어나와 있다는 이유로 승모근 운동을 오히려 하지 않으려고 하는 경우가 많습니다. 하지만 오히려 솟아오른 어깨를 없애려면 역설적이게도 상부승모근을 제대로 사용해 주어야 솟아오른 어깨를 낮출 수 있습니다.

 

승모근에 대해서 더 말씀드리자면 제 회원님들 중 어깨통증과 목통증을 같이 가지고 계신 분들은 상부승모근의 근력이 떨어진 경우가 굉장히 많았습니다. 그리고 실제로 어깨가 솟아오르는 것을 혐오하는 정도까지 승모근을 싫어하시는 분들은 거의 무조건 어깨와 목, 심지어 두통까지 오시는 분들이셨습니다. 그런 분들을 설득하고 상부승모근을 제대로 사용하게 하여 통증을 없애드리니 승모근을 그 정도로 미워하시는 분들은 없으셨답니다.

 

그렇기 때문에 상부승모근의 기능을 필수적으로 잘 사용해야 합니다.

 

그럼 오늘도 똑똑한 운동 하세요 회원님!

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