이 포스팅은 책 [근육운동가이드]를 참고하여 제작하였습니다.
안녕하세요 회원님들!
지난번 상부승모근 운동에 이어 승모근 운동을 알려드릴 텐데 오늘은 그중에서도 중부승모근에 대한 운동입니다.
중부 승모근 운동 _ 목차
중부승모근(MiddleTrapezius) 해부학
지난번 상부승모근 편에서 상부승모근은 굉장히 오해를 받는 근육이라고 말씀드렸습니다. 하지만 그에 반해 중부승모근은 상부승모근에 비해 [등이 두터워지는 근육]과 같이 다행히도 긍정적 평가를 많이 받는 근육입니다.
중부승모근도 당연하게도 굉장히 잘 쓰여야 하는 근육인데 중부승모근은 외관적으로나 기능적으로나 움직임에서 필수적인 근육입니다.
중부승모근이 약해져서 근육이 작아지고 기능이 떨어진다면 일단 외관적으로 봤을 때 등이 푹 꺼져서 날개뼈만 도드라져 보여 사람이 없어 보이는 느낌이 납니다. 그리고 기능이 약해진다면 다른 근육과의 협응을 잘해야 하는 중부승모근이 제대로 사용하지 못해 어깨의 움직임도 떨어지고 평소에 어깨가 결린다는 느낌을 자주 받게 됩니다.
그렇기 때문에 중부승모근이 약해지지 않도록 평소에 관리를 잘해주어야 합니다. 그렇다면 중부승모근의 해부학에 대해서 간단하게 설명을 드리고 중부승모근을 강화시킬 수 있는 운동을 알려드리도록 하겠습니다.
중부승모근 간단 설명
중부승모근은 아래 설명드린 곳에서 기시해서 그 밑에 설명드리려고 하는 정지점에 붙어있고 아래와 같은 기능을 합니다.
- 기시점 (이는 곳, Origin) :
1번 흉추 ~ 제5흉추까지의 극돌기(T1 ~ T7 spinous processes)
- 정지점 (닿는 곳, Insertion) :
견갑극, 견봉의 내측 부분 (Middle spine of scapula)
- 작용(기능, Action) :
견갑골 내전, 상방회전
중부승모근이 어떤 근육인지 이해했다면, 이제 이 근육을 효과적으로 발달시키는 운동들을 살펴보겠습니다.
추천 중부 승모근 운동
덤벨 로우
운동방법
- 다리를 살짝 구부리고 상체를 45도 정도 앞쪽으로 기울인다.
- 등은 곧게 유지하고 두 팔은 몸 양 옆에 자연스럽게 떨어뜨린다.
- 덤벨은 각각 페러렐 그립(손바닥이 안쪽으로 향하도록)으로 잡는다.
- 숨을 내쉬면서 복부 중심을 강하게 수축하고 유지한다.
- 팔꿈치는 몸통에서 가깝게 유지하며, 견갑골을 쥐어짜듯 모은다.
- 동작을 마무리하면서 숨을 들이마신다.
주의할 점 & 참고사항
- 책에서는 광배근, 대원근, 후면삼각근, 전완굴곡근(상완이두근, 상완근, 상완요골근)을 동원한다고 해요.
- 보통 광배근 운동에 초점이 많이 맞춰져 있지만 중부 승모근이 제대로 사용되지 않는다면 광배근도 힘을 쓰기가 어려워요.
- 상체를 세울수록 상부승모근이, 상체를 숙일수록 중부승모근과 하부승모근의 강화가 일어나요.
- 허리가 아프신 분들은 상체를 조금 세워주시거나 요추부를 너무 과하게 신전시키는 것을 피해 주세요.
벤트 오버 레터럴 레이즈
운동방법
- 다리를 자연스럽게 벌린 채 무릎 약간 구부린다.
- 등은 곧게 펴고 상체를 앞으로 기울인다.
- 팔을 앞으로 늘어뜨리고 팔꿈치를 약간 구부린 채로 덤벨을 잡는다.
- 숨을 내쉬면서 수평이 될 때까지 들어 올린다.
- 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.
주의할 점 & 참고사항
- 책에서는 삼각근 후부에 영향을 주며 어깨 전체를 단련할 수 있는 운동이라고 해요.
- 그래서 팔을 수평으로 들어 올려 견갑골이 가까워지면 승모근, 능형근, 극하근에도 부하가 가해진다고 합니다.
- 승모근에 자극을 크게 주기 위해 삼각근 편과는 다르게 팔을 뒤로 최대한 올려주세요.
- 내려놓을 때 완전히 다 내려놓을 경우 삼각근의 긴장이 풀려 자극이 들어오지 않을 수 있으니 주의해 주세요.
마치며
중부승모근의 중요성은 앞에서도 말씀드렸는데 중부승모근이 약해지면 외관적으로나 기능적으로나 몸은 좋지 않게 됩니다. 중부승모근이 약해지면 외관적으로 등이 비어 보여 밋밋해 보이고 기능적으로는 견갑골이 모이지 않게 되면서 팔을 올리거나 몸을 펴는 행위조차고 불편해지게 됩니다. 그렇게 되면서 능형근과 같은 깊숙한 근육이 과활성화가 되면서 견갑골 안쪽에 뻐근한 느낌이 자주 들게 됩니다. 제 지인들 중에서도 특히 여성분들이 견갑골 안쪽이 평소에 계속 뻐근하다고 많이 호소하셨는데 이런 이유로 통증이 생기는 경향이 있습니다.
오늘은 승모근 중에서도 중부승모근에 대해서 알아봤습니다.
그럼 오늘도 똑똑한 운동 하세요 회원님!
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